Nutrición durante la lactancia
¿Qué debes y qué puedes comer durante la lactancia? ¿Hay alimentos que sea mejor evitar? Hemos estudiado cuidadosamente estas y otras preguntas para ti. Empecemos con las buenas noticias: Puedes comer y beber casi cualquier cosa sin restricciones.
Hechos y mitos sobre la nutrición durante la lactancia
Hay muchas Prohibiciones y recomendaciones durante la lactancia (cosas que hacer/evitar) durante la lactancia, y la nutrición juega un papel importante en esto. Aunque no es estrictamente necesario, a las mujeres lactantes se les da a menudo una dieta que
excluye los alimentos específicos en el período posparto. Los consejos típicos son, por ejemplo:
- No comas col, ya que esto causa flatulencia en tu bebé.
- Evita los cítricos, ya que pueden irritar el culito del bebé.
- Es mejor no consumir frutos secos al principio, ya que de lo contrario tu bebé desarrollará una alergia.
- No bebas café, mantendrá a tu bebé despierto por la noche.
- Las especias picantes son malas para tu bebé.
La mayoría de las mujeres que amamantan se enfrentan a estos mitos. Pero tales reglas estrictas no son necesarias para que la leche materna sea sana y saludable, y para que los bebés se desarrollen bien.
Estos consejo silencioso (consejos de lactancia) materna realmente útiles te animan a dominar tu nueva vida cotidiana con tu bebé en lugar de imponer prohibiciones.
Y para ti como madre también hay consejos que es mejor considerar como mitos:
- Si bebes demasiado poco, habrá una escasez de leche materna.
- Es necesario beber vino espumoso/cerveza sin alcohol o al menos tres litros de agua para asegurarte de que tienes suficiente leche.
- No debes hacer dieta o perder peso, porque las toxinas terminarán en la leche materna.
Requerimientos de calorías y nutrientes durante la lactancia
Mientras estás amamantando, necesitas entre 500 y 600 kcal extra por día para producir leche materna. ¡Esta necesidad adicional es incluso un poco más alta
que la necesidad promedio durante el embarazo! Además, tu metabolismo funciona de manera particularmente eficiente durante la lactancia - tu cuerpo es un verdadero trabajador milagroso que utiliza óptimamente calorías y nutrientes.
Mientras amamantan, algunas madres notan que pierden kilo tras kilo y tienen hambre todo el tiempo, a pesar de que comen mucho. En otras madres, las reservas obtenidas durante el embarazo son un poco más tercas. ¡Ambas son normales! Sin embargo, debes evitar las dietas estrictas de reducción de peso con una
ingesta diaria de calorías muy baja de menos de 1.500 kcal. Tu cuerpo acaba de dar a luz a tu bebé y todavía necesita algún tiempo para recuperarse del embarazo.
La producción de leche materna también requiere un rendimiento superior.
Algunas de las reservas se utilizan para garantizar que la composición de la leche materna se mantenga lo más estable. Esta disponibilidad constante se refiere principalmente a los componentes nutricionales de carbohidratos, proteínas y grasas.
La necesidad de proteínas aumenta en unos 15 gramos durante la lactancia materna exclusiva, lo que equivale aproximadamente a una sola rebanada de queso o un pequeño vaso de leche. Las necesidades de grasas y carbohidratos, por otro lado, se pueden satisfacer con bastante facilidad a través de la ingesta diaria normal.
Algunos minerales y vitaminas también se necesitan en mayores cantidades durante la lactancia. Esto incluye en particular el ácido fólico que ya debe tomarse como suplemento durante el embarazo.
Además, debes vigilar estos nutrientes:
- yodo
- hierro
- calcio
Si bien las necesidades adicionales de vitaminas generalmente se pueden satisfacer bien a través de una dieta equilibrada, es difícil para el yodo y el ácido
fólico. Algunos países europeos son considerados una región con deficiencia de yodo, donde el yodo no se ingiere comúnmente a través de alimentos cultivados regionalmente. Esta es la razón por la que a las mujeres que amamantan se les suele recomendar complementar con yodo y comer pescado de mar una o dos veces por semana.
La leche materna siempre está óptimamente compuesta por tu cuerpo. Esto significa que siempre se produce exactamente según sea necesario. Solo en caso de
- malnutrición muy grave,
- dietas extremadamente desequilibradas,
- pérdida grave de líquidos a corto plazo o
- ciertas condiciones preexistentes
la composición de la leche materna fluctúa o la cantidad de leche disminuye.
Ninguna dieta especial, particularmente costosa o elaborada es necesaria. Se recomienda comer lo que es bueno para ti, comer una amplia variedad de alimentos, y comer alimentos tan frescos como sea posible.
También se recomienda a las mujeres vegetarianas y veganas que amamantan complementar la vitamina B12 y, si es necesario, el hierro ya que el suministro de alimentos es generalmente insuficiente durante la lactancia.
Saludable y sabroso: comidas para mujeres lactantes
Tu nutrición durante la lactancia debe ser saludable, fresca y equilibrada. Eso es fácil de decir, pero ¿qué significa realmente?
1. Sanos:
Utiliza los alimentos sin procesar tanto como sea posible y evita los productos precocinados. Los alimentos integrales ricos en fibra, así como los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados y vitaminas, son las opciones óptimas.
2. Frescos:
Fresco del campo sería mejor, ¿verdad? Si no hay un mercado semanal cerca, compra frutas y verduras en el supermercado más cercano. Los productos regionales y de temporada prometen muchas vitaminas y nutrientes. Pero esto no es cierto para todos los alimentos. Algunas frutas y verduras se congelan directamente después de la cosecha y, por lo tanto, pueden conservar nutrientes que de otro modo se perderían durante largas rutas de transporte o almacenamiento en el supermercado.
3. Equilibrado:
Se recomienda una dieta mixta de frutas, verduras, cereales y productos animales, como pescado, carne, leche y queso. Las mujeres vegetarianas y veganas que amamantan deben complementar las fuentes adecuadas de proteínas y grasas con alimentos adecuados.
Consejos para comidas rápidas y saludables
Durante el período posparto y los primeros meses con un bebé, no es fácil organizar comidas regulares recién hechas. A veces puede suceder que no haya tiempo para cocinar entre amamantar, cambiar pañales y extasiarte con tu bebé. Pero es importante que como madre cuides bien de ti misma y de tus niveles de energía. El hambre aumenta los niveles de estrés – y eso puede dificultar el cuidado paciente y amoroso de tu bebé.
Por supuesto, es más fácil si papá, abuelos o amigos traen comida preparada los primeros días. Pero en el período posparto, tus pensamientos giran alrededor del recién nacido todo el tiempo. ¿Quién se supone que debe pensar en cocinar?
Los servicios de entrega a domicilio que ofrecen una selección de platos saludables, preferiblemente frescos, son otra opción para obtener comidas nutritivas sin mucho esfuerzo.
Después del período posparto, cuando la vida con tu bebé se haya calmado un poco, podrías reorganizar tu rutina. Los siguientes consejos podrían ser útiles:
- Establece un plan semanal con comidas saludables, refrigerios y platos favoritos planificados en cantidades suficientes.
- Cocina porciones más grandes con antelación y guárdalas en la nevera o en el congelador, de modo que incluso en los días en que tu bebé esté inquieto, tengas rápidamente una sabrosa comida.
- Ten fuentes de energía saludables en casa, especialmente arroz, patata, legumbres, pasta (integral) y frutas y verduras frescas. ¡Con estos siempre se puede crear rápidamente algo saludable!
Cocinar con antelación durante el fin de semana ha demostrado ser especialmente útil para las familias jóvenes cuando la pareja regresa al trabajo poco después del nacimiento.
Si prefieres sándwiches rápidos en lugar de cocinar: El pan integral contiene nutrientes adicionales. Combinado con algunas frutas y verduras crudas, queso y embutidos o productos alternativos plant-based, también conseguirás una buena alimentación.
Consejos para aperitivos sabrosos entre comidas
Los dulces y los aperitivos salados son, por supuesto, una verdadera tentación en caso de antojos repentinos. En principio no hay nada malo con disfrutar de chocolate o frutos secos de vez en cuando.
Pero si prefieres picar de forma saludable o de otra manera apenas encuentras el tiempo para comer, hay algunas buenas alternativas para snacks saludables y nutritivos.
1. Bolas energéticas o de lactancia:
Suelen consistir en frutos secos, frutos deshidratados y fibra, además de algo dulce, como dátiles, miel o similar. Las bolas energéticas son fáciles de preparar y
guardar en la nevera.
2. Frutos secos y frutas deshidratadas:
Un puñado de estos te proporciona muchas grasas saludables y energía adicional de los carbohidratos que contienen.
3. El yogur:
Yogur natural o alternativas veganas con algunas frutas o frutos secos, miel o muesli son rápidos de preparar y también se pueden comer con una mano durante la
lactancia.
4. Frutas y hortalizas crudas:
Esta opción de merienda requiere un poco más de preparación. Pero una vez preparados, todo lo que tienes que hacer es estirar la mano y servirte trozos de fruta y verdura.
Es práctico guardar los snacks justo al lado del lugar donde prefieres amamantar. Un vaso de zumo, agua o una taza de té es una muy buena adición a los aperitivos. ¡Algunas mujeres se sienten muy sedientas durante la lactancia - por lo que es bueno tener una bebida a mano!
Nutrición en caso de obstrucción de los conductos lácteos o trastornos gastrointestinales
Ambas condiciones pueden perturbar rápidamente a las mujeres lactantes. ¿Hay alguna recomendación especial al respecto?
Los conductos de leche bloqueados causados por el estrés no requieren una dieta especial. Sin embargo, la situación es diferente para los conductos de leche bloqueados causados por las llamadas ampollas de leche o ampollas blancas. Se forman pequeñas ampollas de piel blanca en la parte frontal del pezón y evitan que salga la leche. Es causada por componentes de la leche materna que bloquean uno o más conductos de leche. El desarrollo de estas ampollas se asocia con el consumo de grasas trans.
Si experimentas ampollas de leche, evita temporalmente las grasas animales y las sustancias que constriñen los vasos sanguíneos, como la cafeína, puede reducir la probabilidad de recurrencia. Pregunta a tu médico o a un consejero de lactancia sobre esto.
Cuando sufres de trastornos gastrointestinales, tu cuerpo pierde una gran cantidad de líquido en un tiempo muy corto. Esto puede conducir a una menor
cantidad de leche que se produce en el corto plazo. No te preocupes: tan pronto como tu cuerpo comience a recuperarse, la cantidad de leche por lo general se nivelará de nuevo. Repón tu equilibrio de líquidos de
una manera específica y también presta atención a tu equilibrio de nutrientes.
Bebidas para mujeres lactantes
La recomendación es bastante simple: beber lo suficiente, no demasiado y no demasiado poco. A menudo se recomienda beber tanto como sea posible para aumentar la cantidad de leche materna. Desafortunadamente, ese consejo tiende a tener el efecto contrario; la cantidad de. leche incluso puede disminuir ligeramente si la cantidad de líquido consumido es significativamente mayor que la sed.
Bebidas adecuadas durante la lactancia:
- agua
- agua mineral que contiene calcio
- té
- zumo (cantidades moderadas)
- leche
Tu orina es un buen indicador de si estás bebiendo lo suficiente. Debe ser clara y ligeramente amarillenta. Si es transparente, puedes estar bebiendo demasiado. Si está muy oscura, probablemente estés bebiendo muy poco.
Alguna taza de café con cafeína o té al día suele estar bien también. Algunos bebés reaccionan con una ligera inquietud a la cafeína en el café, el té negro o el té verde. Si notas esto, beba bebidas descafeinadas durante unos días para ver si la abstención se refleja en el comportamiento de tu bebé.
¿Sabías que ...?
(TODO TACHADO EN TRADUCCIÓN) La cerveza sin alcohol también puede contener hasta un 0,5 por ciento de alcohol en volumen, lo que corresponde a aproximadamente 4 g de alcohol por litro. Así que lo mejor es llegar a una cerveza etiquetada "sin alcohol" - estas cervezas en realidad tienen un límite legalmente establecido de 0.0 por ciento de alcohol.
Las cervezas de malta son principalmente alimentos calóricos con el valor nutricional de un paquete de dextrosa. En el período de posguerra, se vendía como "cerveza nutritiva" porque los cerveceros astutos específicamente comercializaban su cerveza como cerveza de enfermera o bebida de maternidad, y por lo tanto muchos médicos prescribían cerveza de malta como medicina para futuras o nuevas madres.
La cerveza tiene un efecto relajante debido a los lúpulos que contiene. En casos individuales, esto puede mejorar el flujo de leche - pero la cantidad de leche no cambia como resultado. Tan pronto como tu hijo es alimentado con sólidos, bebidas alcohólicas ocasionales en cantidades más pequeñas son aceptables de nuevo. Sin embargo, luego debes tomar un descanso de lactancia de aproximadamente 2 horas después del consumo de tales bebidas.
Alimentos que evitar
En resumen: ninguno. El mito ya mencionado de que los alimentos flatulentos también podrían causar flatulencia en los bebés no tiene ninguna base científica. Los expertos coinciden en que las sustancias flatulentas no pasan a la leche materna.
Así que come lo que sea bueno para ti. Si notas que tu bebé reacciona a ciertos alimentos con flatulencia o inquietud, puedes retirar ese alimento de tu menú. Hasta entonces, disfruta de una dieta equilibrada y fresca de todo lo que te gusta.
La única excepción: Bajo ciertas circunstancias, puede ser útil consultar a un alergologo o pediatra para ver si ciertos alimentos deben evitarse en caso de que ciertas alergias graves preexistan en tu familia.
Los mejores consejos para padres y madres
Bueno para las madres
Tómate el tiempo suficiente para comer. Pero por lo general es complicado: los bebés casi siempre quieren ser amamantados cuando su madre está comiendo. Con un poco de práctica, comer y amamantar al mismo tiempo funciona bastante bien. Una mecedora o una manta justo al lado de la mesa del comedor también puede ser una ayuda práctica.
También disfruta de un capricho de vez en cuando. ¿Tal vez puedas pedir tu plato favorito a algún familiar como pequeño regalo? Esta sería una solución para comer comidas deliciosas y saludables y al mismo
tiempo ser un poco "maternal" tú misma.
Mimos de los papás
Como padre, la mejor manera de apoyar a tu pareja es estar atento. ¿Tu pareja bebe y come lo suficiente y logra comer regularmente? Así es como puedes apoyarla en la lactancia:
- Cocina una o dos porciones adicionales para que tu pareja siempre tenga una comida rápida a mano cuando tenga hambre.
- Llena su botella de agua o tráele su té favorito tan pronto como el bebé se ponga al pecho.
- Proporciónale sus snacks favoritos en trozos pequeños.
Con frecuencia se subestima el problema de que el bebé y la madre tengan hambre al mismo tiempo. Mantén su comida caliente si prefiere ir a otro lugar para amamantar. Corta trozos más grandes en trozos pequeños que se pueden comer con una mano. Entonces ni el bebé ni la madre tienen que esperar para comer - y pueden disfrutar de las comidas juntos.
